Llevamos 7 semanas esperando este momento, el de salir y poder realizar nuestro deporte favorito al aire libre. Para evitar que ese momento se convierta en una pesadilla y nos podamos hacer daño lo que hemos de tener en cuenta es lo siguiente.

El cuerpo es capaz de adaptarse a cualquier situación, actividad o deporte siempre y cuando le demos el tiempo necesario para ello.

Factores a valorar

Por lo que deberemos tener en cuenta sobre todo dos factores antes de lanzarnos a las calles.

Valoración individual de la carga (kilometro, pesos, repeticiones, intensidad, ritmo…) previa al confinamiento.
Actividad realizada durante el mismo.

En base a estos dos factores deberemos valorar que la primera vez que salgamos a realizar cualquier actividad deberá ser más una evaluación de nuestra condición física que un entrenamiento en si mismo, en base a los dos o tres primeros entrenos deberemos modificar nuestro plan de actividad en una dirección progresiva al estado previo al confinamiento.

Pongamos un ejemplo: Persona que lleva corriendo 2 años, sin lesiones considerables que realizaba alrededor de 30km/semana a un ritmo medio de 5:00min/km teniendo en cuenta rodajes, tiradas largas y entrenamientos de calidad. Si no ha realizado ningún entrenamiento no nos deberíamos plantear salir a correr más de 20 minutos a un ritmo de unos 5:45 o 6 min/kilometro y explorarse durante la carrera y al día siguiente. Si todo ha ido bien nos podemos plantear a las 72h del primer entreno realizar un segundo de hasta 25 min 5:40 de ritmo y así de forma progresiva hasta volver a la normalidad en alrededor de 3 semanas. Si se notase algún síntoma la norma del 3/10* de dolor ayuda para saber si debemos parar o podemos continuar.

Por cierto, el entrenamiento de fuerza en corredores es increíblemente beneficioso en términos de rendimiento y de reducción de riesgo de lesiones, quizá es buen momento para realizar un entrenamiento combinado de carrera continua con sencillos ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo al aire libre.

He puesto el ejemplo de un corredor medio ya que es posible que sea el sector que más beneficiado se vea el 2 de mayo junto con ciclistas. Hay tantos ejemplos como personas, en base a cuánto tiempo hayan realizado la actividad, a qué nivel tienen, que hayan hecho en el confinamiento, factores genéticos, que expectativa tengan de la vuelta a la actividad… Por lo que es una valoración muy subjetiva y tremendamente variable de un sujeto a otro. Dentro de esto todos tenemos un cierto autoconocimiento, relojes o app que nos pueden dar una idea muy aproximada de nuestro rendimiento en esos primeros entrenos y del cómo estábamos antes: pulsaciones, ritmo, pasos por minuto… Teniendo en cuenta esto seguro que con un poquito de cuidado y algo más de paciencia podremos volver a la normalidad con éxito lo antes posible.

Para finalizar y como concepto importante si tienes alguna duda antes de empezar, si han aparecido molestias durante el confinamiento y no sabemos muy bien cómo afrontar esta vuelta a la actividad te insto a que consultes con tu fisioterapeuta de confianza antes de empezar.

Como siempre muchas gracias por leernos, espero que os sirva.