Preparación para tu primera Maratón

¿Cómo lo hago? ¿Qué es lo más adecuado? ¿Y si…?

Ante la primera maratón de una persona siempre surgen numerosas preguntas y dudas, para ello voy a intentar aportar mi granito de arena con una serie de argumentos que os pueda servir de guía.

Durante meses la preparación es diversa, participando en carreras populares, medias maratones, etc…pero claro ahora tocan los temidos 42kms, aquí es donde empiezan las dudas.

Lunes, quedan seis días para la carrera, hemos estado preparándonos a conciencia y no sabemos si entrenar duro, suave, continuado…Entrenaremos tres días, lo ideal es:

  • Rodaje normal el Lunes, entre 24 a 22 km aproximadamente
  • Cinco series de 1000 metros el Martes
  • Cuarenta o cuarenta y cinco minutos de trote el Jueves

¿Y miércoles? DESCANSAS, el entrenamiento lo has realizado durante semanas y meses por lo que no vas a conseguir en esta última semana más progresión que la que has obtenido hasta ese momento.

Conveniente, para los noveles en este ámbito es aconsejable que lleven una buena rutina de fisioterapeuta, ¿por qué? Te descargarán las tensiones musculares, harán un buen trabajo de bombeo sanguíneo, te mostrarán ejercicios de estiramientos previos y post al ejercicio que te ayuden para la recuperación, podría seguir pero hoy en día no se conoce a ninguna persona que realice maratones o medias maratones y no tenga su fisioterapeuta de confianza que le ayuda o saque de algún apuro.

Lo que no queremos olvidar es la alimentación, pieza clave para estar al 100% durante la carrera. De Lunes a Jueves no vamos a variar esta alimentación pero iremos incrementando la ingesta de agua hasta llegar a 2,3 L diarios, apartando las ingestas de grasas y por supuesto de alcohol.

Estamos a 72 horas de la tan ansiada carrera, ¿qué puedo comer? Viernes y Sábado son los días donde debes llenar tus depósitos de hidratos de carbono con arroz, pasta, derivados de cereales, frutos secos, uvas, etc…

Día D, hay que despertarse de 2 a 3 horas antes de la carrera, desayunamos con si fuera un día más, si puedes tomas un café antes de empezar el calentamiento aunque recordando que 1 hora antes de comenzar la carrera hay que evitar los azúcares.

Controla el sueño, intenta dormir todo lo que puedas durante la semana sabiendo que Viernes y Sábado el descanso es muy importante, si quieres algo más concreto el viernes debes dormir 8 horas aproximadamente y el Sábado lo mismo pero añadiendo 1 hora de siesta, con esto ya es más que suficiente.

Noveles, recordar el material, si no estás acostumbrado es aconsejable utilizarlo durante el mes anterior a la prueba como las tiritas, gafas de sol, gorra, vaselina, etc… así estarás totalmente acostumbrado.

Por último y quizás lo más valioso, el apoyo, tanto familiar como de amigos es imprescindible desde el momento que te propones realizar este reto hasta la manera de colocar estratégicamente en los kilómetros que piensas que puedes dudar en terminar la carrera, para que al verlos, puedan darte ese aliento que necesitas en ese mismo instante.

No os puedo decir nada más, solo que espero que os guste y os sirva de ayuda, recordaros que una vez que entráis en este mundoes difícil salir, pero que mundo!!!

Un saludo a todos/as.

Pablo López Castro

 

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